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"晒跑一族"悠着点小心身体"伤不起"

2015-08-26 10:57:01  来源:  北京晨报

    调节篇

  要做好休整运动

  休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动,可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。

  休整运动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松可通过上肢前倾,然后双肩双臂反复抖动至发热止;下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等;团身抱膝放松运动包括双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

  此外,休整活动还有其他的放松方式:用毛巾包冰块敷在脸上半分钟;先冲热水浴0.5至2分钟,再冲冷水浴0.5至2分钟;做颈部运动,先把下颌俯至胸前,让颈部背部肌肉拉紧,然后放松;远望,加强眼部肌肉活动;屈膝,然后站直,做10至20次;双手举过头再放下,做10次;散步15分钟,加强心脏功能;两手握两只皮球,握紧10次。

  营养篇

  避免大鱼大肉

  由于锻炼时会消耗人体内大量能量物质,所以锻炼后必须及时补充营养。专家建议,在进行大运动量的锻炼后,最好补充100至150克葡萄糖,这能够迅速补充运动中消耗的热能,还可以预防脂肪肝,恢复血糖和加速消除血乳酸。

  在选择食品时,不但要注意食品的质和量,还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿,以为这样可补充营养。其实,此时食用这些食物不但不利于解除疲劳,而且对身体无益。

  正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸,并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。平常接触较多的碱性食物有:大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有:猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾,面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。

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