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"晒跑一族"悠着点小心身体"伤不起"

2015-08-26 10:57:01  来源:  北京晨报

    享受篇

  睡觉按摩温水浴

  不喜欢通过放松活动恢复体能的“晒跑一族”,还可以考虑一些“懒人法”。

  睡觉:睡眠是最省事的恢复方法,也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然,静止休息最好还是与积极休息相结合,如跳跳舞、下下棋等,这样,恢复的效果将会更好。

  按摩:对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉,对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松,用手指抓住肌肉进行有节奏的振动,操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢,拇指张开,放在被按摩的部位上,可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。

  香熏:香熏疗法并不只是通过嗅觉和按摩来控制情绪,它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。一般来说,香熏疗法有吸入和按摩两种,利用不同配方的香熏精油,可以达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种,直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上,不时嗅嗅香气,便可提神或舒缓疲劳。由于香熏油比较容易渗入皮层之内,可以慢慢散发药性,因此也可通过按摩来发挥疗效。

  温水浴:由于热水有温热作用,因此,锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右,用手试时,会觉得水温稍热,泡进去后,感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及缓解疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛,配合按摩及体疗,对关节疾病有良好疗。(北京晨报记者 李小娟 实习记者 高福林)

  ■小贴士

  跑友如何进阶而不过度

  1.首先要明白,跑步成绩提高是一个长期的过程,不可能有捷径。

  2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟,但每周跑量不要超过上周的10%,若是初级跑者不建议采用长距离慢跑。进阶者可按照周跑量递增的模式,来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

  3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。

  4.如果可以观察心率,那么训练心率每分钟一般在130至150为最佳,随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

  5.成绩稳固后,再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里,那么不妨多跑几次10公里,让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。

 

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